50代からの心と体のセルフケア〜ゆったりボディスキャン瞑想〜
50代は、子育てが落ち着く一方で、仕事や親の介護、自身の体調の変化など、心も体も揺れやすい時期。
ふと「最近、自分のことを後回しにしていたな」と気づくこと、ありませんか？
そんな日々にそっと取り入れたいのが、マインドフルネスの基本ともいえる「ボディスキャン瞑想」。
体と心にやさしく意識を向けるこの瞑想法は、自律神経を整える効果も期待でき、寝る前のセルフケアとしても人気です。
ボディスキャン瞑想とは？
ボディスキャン瞑想とは、目を閉じて呼吸を整えながら、足先から頭まで全身の感覚をゆっくりと観察していく瞑想方法です。
特別な道具や知識は不要。
布団の中や椅子に座った状態でも気軽にでき、マインドフルネス初心者にも取り組みやすいのが魅力です。
ポイントは、「いい・悪い」と判断せず、今この瞬間の体の感覚にやさしく気づくこと。
あかり
わたしは、全身を観察し終える前に眠ってしまうことも…（笑）
それだけリラックスできている証拠かもしれませんね。
ボディスキャン瞑想のやり方（初心者向け）
- 静かで落ち着ける場所で、座るか横になりましょう。
- ゆっくり深呼吸を3回。呼吸が自然になるのを感じます。
- 足のつま先に意識を向けます。冷たい？温かい？何も感じない？ どんな感覚もOKです。
- 足首 → ふくらはぎ → 太もも → お腹 → 背中 → 胸 → 肩 → 腕 → 手 → 首 → 顔へと順番に、体の感覚を観察していきます。
- 最後に全身を感じながら数回呼吸し、ゆっくり目を開けましょう。
🕒 所要時間の目安：5〜20分。
「5分しか取れない日」でも続けることが大切です。
ボディスキャン瞑想はこんな人におすすめ
- 寝つきが悪く、夜なかなか眠れない
- 頭の中が常に忙しく、リラックスできない
- 更年期のゆらぎによる心身の不調を感じている
- ストレスをためやすく、モヤモヤが続く
- 自分を大切にする時間を持ちたい
継続で感じる変化
ボディスキャン瞑想は、ストレス軽減・集中力の向上・不安の緩和などにもつながるといわれています。
また、慢性的な痛みの緩和にも一定の効果があると報告されています（※研究による裏付けあり）。
“今ここ”に戻る、小さな習慣を
50代は、これまで誰かのために頑張ってきた自分に、「ありがとう」と伝える時間を持つとき。
「しなければならない」から少し離れ、
「今ここにいる自分の感覚」に意識を向けることで、
心と体に静かなやすらぎが訪れます。
ボディスキャン瞑想は、毎日できるセルフケアのひとつ。
寝る前や朝の少しの時間に、自分自身をやさしく見つめる習慣として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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